早餐7点～8点
豆包或馒头50克，燕麦南瓜粥1碗，煮鸡蛋1个，蔬菜适量
加餐10点左右
牛奶250毫升，苹果1个
午餐12点～12点半
米饭100克，青椒炒瘦肉丝1份(猪里脊75克），拍黄瓜1份，棒骨海带汤1碗
加餐15点
烤馒头片25克，橘子1个
晚餐18点半～19点
切面100克，番茄炒鸡蛋1份（鸡蛋半个），红烧黄鱼50克，菠菜粉丝汤1碗

鸡蛋2个，墨鱼1只，虾仁、干贝各30克，葱花、干淀粉、盐各适量。
做法：❶ 墨鱼去外膜切丁，和干贝、虾仁一起洗净，加干淀粉和蛋清拌匀，氽烫，捞出；蛋黄煎成蛋皮，切丝。❷ 油锅烧热，爆香葱花，加蛋清略炒，放虾仁、墨鱼丁、干贝翻炒。❸ 加入米饭、蛋丝、盐炒匀即可。
功效 含有丰富的优质蛋白质，是准妈妈不可或缺的营养。

鲫鱼丝瓜汤
原料：鲫鱼1条，丝瓜1根，姜片、盐各适量。
做法：❶ 鲫鱼去鳞、去鳃、去内脏，洗净，切小块。❷ 丝瓜去皮，洗净，切段。❸ 锅中放入水，把丝瓜和鲫鱼一起放入锅中，再放入姜片，先用大火煮沸，后改用小火慢炖至鱼熟，加盐即可。
功效 鲫鱼富含优质蛋白质，且氨基酸齐全，有利于本月胎宝宝神经元的快速形成和发育。

花样主食
猪肝烩饭
原料：米饭1碗，猪肝半个，猪瘦肉50克，胡萝卜半根，洋葱半个，蒜末、水淀粉、盐、白糖、料酒各适量。
做法：❶ 猪瘦肉、猪肝洗净，切片，调入料酒、白糖、盐、水淀粉腌10分钟。❷ 洋葱、胡萝卜洗净，切成片后用开水烫熟。❸ 油锅烧热，下蒜末煸香，放入猪肝、猪瘦肉略炒，依次放入洋葱片、胡萝卜和盐，放水加热，用水淀粉勾芡，最后淋在米饭上。
功效 猪肝富含铁、维生素A，有利于此阶段胎宝宝五官的发育。而米饭也是碳水化合物的重要来源。

美味汤羹
棒骨海带汤
原料：海带100克，猪棒骨1根，香菜、葱段、姜片、米醋、盐各适量。
做法：❶ 海带洗净切丝或条。❷ 猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，加葱段、姜片同煮。❸ 猪棒骨六成熟时放入海带，加入适量米醋。❹猪棒骨煮至熟透，加盐调味，撒上香菜即可。
功效 海带是补碘佳品，猪棒骨含有营养丰富的骨髓，加入米醋则有助于营养物质的析出和吸收。

南瓜燕麦粥
原料：燕麦30克，大米50克，南瓜1小块。
做法：❶ 南瓜洗净削皮，切小块；大米洗净，用水浸泡半小时。❷ 大米加适量水大火煮沸，换小火煮20分钟。❸ 放入南瓜块，小火煮10分钟；放燕麦，小火再煮10分钟即可。
功效 燕麦富含可溶性膳食纤维，有促进排便的作用。燕麦脂肪低，味道清淡，适合孕吐期食用。

滋补粥
莲子芋头粥
原料：糯米、莲子、芋头各30克，白糖适量。
做法：❶ 糯米洗净，用水浸泡；莲子洗净，泡软；芋头洗净，去皮，切小块。❷ 将莲子、糯米、芋头一起放入锅中，加适量水同煮，粥熟后调入白糖即可。
功效 莲子含有较多的铁、锌等矿物质，能补肾安胎。芋头适合脾胃虚弱的准妈妈食用。

黑木耳炒黄花菜
原料：黑木耳20克，黄花菜80克，盐、水淀粉各适量。
做法：❶ 温水泡发黑木耳，洗净用手撕成片；冷水泡发黄花菜，洗净挤干。❷ 油锅烧热，放黑木耳、黄花菜煸炒，加适量水、盐煸炒至熟入味，用水淀粉勾芡，出锅即成。
功效 黑木耳含有丰富的维生素B2，与富含铁、钙的黄花菜搭配，有益于胎宝宝的发育。

营养热炒
肉片炒蘑菇
原料：鸡脯肉、蘑菇各100克，青椒1个，盐、高汤各适量。
做法：❶ 将鸡脯肉、蘑菇、青椒洗净，切成薄片。❷ 油锅烧热，将鸡肉片用小火煸炒，放入蘑菇、青椒，改大火翻炒。❸ 加盐和适量高汤烹煮即可。
功效 蘑菇中丰富的B族维生素和叶酸，可抗疲劳，还能促进胎宝宝神经细胞发育。

鲜柠檬汁
原料：鲜柠檬1个，糖适量。
做法：鲜柠檬洗净去皮，去核，切小块，加适量水，用榨汁机榨汁，饮用前可根据个人口味，加糖调味。
功效 柠檬有开胃、止吐的功效，准妈妈食用鲜柠檬汁可以防治孕吐。

健康饮品
胡萝卜番茄汁
原料：番茄1个，胡萝卜半根，蜂蜜适量。
做法：❶ 将番茄、胡萝卜洗净切块，放入榨汁机中，加入适量纯净水，搅打成汁。❷ 调入蜂蜜即可饮用。
功效 这道蔬菜汁可以为准妈妈补充多种营养成分，既能排毒养颜，又能提高准妈妈的免疫力。