早餐7点～8点
紫菜包饭100克，鸡蛋1个，海带汤适量
加餐10点左右
牛奶1杯，饼干2片
午餐12点～12点半
米饭100克，山药五彩虾仁1份（虾仁75克），清炒圆白菜1份，紫菜蛋花汤1碗
加餐15点
香蕉1根，坚果半把
晚餐18点半～19点
花卷1个（面粉50克），鸡丝粥1碗（大米25克），蜜汁南瓜1份（南瓜75克），排骨炖藕1份（排骨100克）

黑芝麻饭团
原料：糯米、大米各30克，红豆50克，炒熟的黑芝麻、白糖各适量。
做法：❶ 糯米、大米洗净，蒸熟。❷ 红豆浸泡后，放入锅中煮熟烂，捣成泥。❸ 盛出米饭，包入适量红豆泥、白糖，捏紧成饭团状，再滚上一层黑芝麻即可。
功效 芝麻含有丰富的铜、钙和不饱和脂肪酸，有助于准妈妈调节胆固醇，促进胎宝宝骨骼发育。

虾皮紫菜汤
原料：紫菜10克，鸡蛋1个，虾皮、香菜末、盐、姜末、香油各适量。
做法：❶ 虾皮、紫菜均洗净，紫菜撕成小块；鸡蛋打散。❷ 油锅烧热，下入姜末略炸，加适量水烧沸，淋入鸡蛋液，放入紫菜、虾皮、香菜末、盐、香油即可。
功效 紫菜和虾皮都是补钙的食品，这道汤简便易做，适合整个孕期食用。

花样主食
紫菜包饭
原料：熟糯米饭200克，鸡蛋1个，紫菜1张，胡萝卜条、沙拉酱、醋各适量。
做法：❶ 熟糯米饭中倒入适量醋，拌匀晾凉；鸡蛋打散。❷ 油锅烧热，将鸡蛋摊成饼，切丝；将糯米平铺在紫菜上，再摆上胡萝卜条、鸡蛋丝，刷上沙拉酱，卷起，切厚片即可。
功效 紫菜中含有丰富的铁和钙。此饭可增进食欲，帮助准妈妈预防贫血，促进胎宝宝骨骼发育。

美味汤羹
银耳鸡汤
原料：银耳20克，鸡汤、盐、白糖各适量。
做法：❶ 将银耳洗净，用温水泡发后去蒂，撕小朵。❷ 将银耳放入砂锅中，加入适量鸡汤，用小火炖30分钟左右。❸ 待银耳炖透后放入盐、白糖调味即可。
功效 银耳具有滋阴润肺、养胃生津的功效，配以鸡汤，能够帮助准妈妈滋补身体。

葡萄干苹果粥
原料：大米30克，苹果1个，葡萄干10克，蜂蜜适量。
做法：❶ 大米洗净沥干；苹果洗净去皮，切丁。❷ 锅内放入大米与苹果同煮，大火煮开后改小火。❸ 煮至熟烂时加入蜂蜜、葡萄干搅匀即可。
功效 葡萄干中的铁和钙含量丰富，是准妈妈的滋补佳品。它还含有多种矿物质和维生素、氨基酸。

蜜汁南瓜
原料：南瓜丁500克，红枣、白果、枸杞子、蜂蜜、白糖、姜片各适量。
做法：❶ 切好的南瓜丁整齐放入盘里，加入用温水泡发的红枣、枸杞子以及白果、姜片，入蒸笼蒸15分钟。❷ 取出姜片后，轻轻扣入碗里。❸ 油锅中加适量水、白糖和蜂蜜，小火熬制成汁，浇到南瓜上即可。
功效 南瓜含有α-亚麻酸，还有丰富的膳食纤维及碳水化合物等，是预防妊娠高血压的好食材。

黑豆红糖水
原料：黑豆、红糖各50克。
做法：将黑豆洗净，泡8个小时，然后与红糖加适量水同煮，用小火煮至黑豆熟透时即可食用。
功效 黑豆红糖水可以有效改善准妈妈面部和四肢的水肿现象。

滋补粥
奶香麦片粥
原料：大米30克，牛奶250毫升，麦片、高汤、白糖各适量。
做法：❶ 将洗净的大米在水中浸泡30分钟。❷ 在锅中加入高汤，放入泡好的大米，大火煮沸后转小火煮至米粒软烂黏稠。❸ 再加入牛奶，煮沸后加入麦片、白糖，拌匀，盛入碗中即可。
功效 麦片含有丰富的可溶性与不溶性膳食纤维。此粥可为准妈妈提供碳水化合物，并促进肠道消化。

营养热炒
山药五彩虾仁
原料：山药200克，虾仁75克，胡萝卜、豌豆荚各50克，盐、白糖、醋、料酒、水淀粉各适量。
做法：❶ 山药、胡萝卜去皮，切片，焯水；豌豆荚洗净。❷ 虾仁洗净，用除水淀粉以外的所有调料腌10分钟。❸ 油锅烧热，放入所有食材，快速翻炒，快熟时，用水淀粉勾芡收汁即可。
功效 山药具有补脾养胃、补肺益肾的功效，是准妈妈的绝佳美食，也可以促进宝宝的生长发育。

健康饮品
木瓜牛奶
原料：木瓜1个，牛奶200克，冰糖20克。
做法：❶ 将木瓜去皮，对剖后去子，切小丁。❷ 取一大碗，将木瓜块、牛奶、冰糖一同倒入碗中，搅拌均匀，放入蒸锅蒸约15分钟即可。
功效 牛奶富含钙质，木瓜富含17种氨基酸及钙、铁等营养素，有明显的补益作用。

胸膝卧位操纠正胎位
胸膝卧位操适用于孕30周后，胎位仍为臀位或横位者。在饭前或饭后2小时，或在早晨起床及晚上睡前做，应先排空膀胱，松开裤带。
1．在床上，采跪伏姿势，两手贴住床面，脸侧贴床面，双腿分开与肩同宽。
2．胸与肩尽量贴近床面。
3．双膝弯曲，大腿与地面垂直。
4．维持此姿势约2分钟，慢慢适应后可逐渐增加至5分钟，10分钟，每天做2～3次。