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微控卡上班便当

作者：风 • 更新时间：2023-06-17 14:35:59 • 阅读：7944

这是一份筹备了好久的菜谱
主要都是工作日的微控卡午餐
再结合一些运动辅助

可以算是日常控卡便当
蔬菜的种类没有严格要求，主要针对的是碳水部分。
进食少量但又高质的粗碳水是我的目标

便当主要分为三大类:碳水，蛋白质和膳食纤维

首先碳水
我通常会几种米OR淀粉类OR豆类掺一掺
米像麦仁黑米小米糙米红米等等都可以自由组合
淀粉类像南瓜土豆红薯紫薯玉米芋头等等都可以
豆类像红豆绿豆鹰嘴豆我都尝试过
但❗️❗️
煮之前一定要浸泡过夜甚至一天
我都是泡过一天
尤其鹰嘴豆这种比较难熟的，一定要泡久一点，最后煮出来的豆子吃起来是绵绵的口感，也很耐嚼。提高饱腹感。

蛋白质
有鱼虾这种水产建议做首选
其次是牛肉(个人不太喜欢，所以一般不选)
再是禽肉或蛋类
最后是瘦猪肉

膳食纤维
主要就是蔬菜了
深色蔬菜＞浅色蔬菜
红紫色蔬菜＞绿色蔬菜

做法尽量简单。少油是必须的
能用粉的就不要用酱
用了调味品进行调味的最好不要再加盐了
不然成品可能会偏咸

用料

碳水(主食)	约占整份饭的1/4-1/3
蛋白质(肉蛋鱼类)	同碳水用量
膳食纤维(蔬菜类)	占整份饭的1/3-1/2
觉得难记的可以记做三类1:1:1

微控卡上班便当的做法

主食:大米➕麦仁➕黑米(太深了没拍到?)
搭配:煎豆腐炒青椒➕肉末鸡蛋

北豆腐个人吃起来感觉是有咸味的
所以完全没放调料
煎好直接出锅很方便
番茄虾仁肉酱面

这里又要多说两句了，茄汁可以选择新鲜番茄切或打碎
懒的话可以买市面上的番茄泥罐头
注意是番茄泥罐头❗️❗️❗️
不是番茄酱
不懂的就买配料非常简单只有两三样的番茄罐头就好
主食:麦仁➕大米
搭配:肉末蒸咸蛋➕菜心炒里脊肉
咸蛋是母亲大人自制的，味道比买来的清淡很多
主食:麦仁➕大米➕黑米
搭配:水煎芹菜肉丝➕煎鮸鱼（温州常吃的一类鱼）
主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆
搭配:煮玉米➕水煮青菜➕煎鮸鱼
主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆
搭配:煎豆腐➕菜心炒里脊肉
主食:麦仁➕大米➕紫米➕玉米粒
搭配:芹菜肉丝➕韭黄虾仁炒蛋
⚠️虾仁有时间的话还是
鲜活买来急冻后手剥➕开背去虾线更好吃
速冻的吃起来一点也不像虾仁??‍♀️
总之一言难尽?
主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆
搭配:番茄炒蛋➕红菜苔炒肉丝
红菜苔其实完全符合前面说的深色+红紫色蔬菜可实在太难吃了?
这是第一次买。不会再有下次了?
主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆➕黑米
搭配:香菇青菜➕蒜苔炒肉
主食:杂蔬鸡腿肉意面
搭配:?油煎芹菜豆干胡萝卜
主食:蒸红薯
搭配:黄瓜丁炒鸡胸➕前一天吃剩的清炖排骨汤中的排骨??‍♀️
主食:蒸紫薯
搭配:胡萝卜滑蛋虾仁➕青椒土豆丝(严格来说的话，土豆可能也属于主食...)
如图这就是一整份的杂蔬鸡腿肉意面
杂是真的杂...但个人还挺喜欢这种乱炖的
唯一缺点就是食材之间会容易串味
主食:番茄虾仁意面
搭配:水煮菜心
主食:紫薯玉米球
搭配:水煮花菜➕韭菜鸭胗(拌了一点辣椒面)
主食:蒸紫薯➕玉米
搭配:西蓝花炒蛋➕虾仁
主食:黑米➕麦仁➕大米
搭配:红烧鮸鱼➕八棱瓜炒肉片
（八棱瓜算南方比较常见的一种瓜，就我个人而言是比丝瓜要好吃的，鲜嫩微甜）
主食:紫米➕麦仁➕玉米粒➕大米
搭配:蟹柳炒蛋➕芹菜炒肉丝
主食:鹰嘴豆➕红薯?➕大米
搭配:茭白肉丝➕香菇油菜
如图~
如图~
⚠️如图:这份其实不合格。量太少了容易饿的，不要模仿❗
如图~
如图~