【美味减脂备餐】｜碳水+蔬菜篇（糙米饭、黑椒土豆泥、紫薯红薯）（蒜香花菜、各种时蔬）
每人每kg体重，每天摄入的
蛋白质应为：1.5～2.2g
脂肪应为：1g
碳水应为：2～3g
这是*两个人一周量的午饭和晚饭*。
?备餐很方便，适合日常懒得每天做饭，又不想点外卖，并且减脂餐也没什么花样。
可以冷藏2天的量在冰箱，其余的冷冻，吃前一天拿到冷藏室，第二天直接加热。
蛋白质应为：1.5～2.2g
脂肪应为：1g
碳水应为：2～3g
这是*两个人一周量的午饭和晚饭*。
?备餐很方便，适合日常懒得每天做饭，又不想点外卖，并且减脂餐也没什么花样。
可以冷藏2天的量在冰箱，其余的冷冻，吃前一天拿到冷藏室，第二天直接加热。
用料
| 【糙米饭】 | |
| 大米 | 400克 |
| 黑米 | 200克 |
| 糙米 | 150克 |
| 【黑椒土豆泥】 | |
| 土豆 | 1500克 |
| 黑椒 | 2勺 |
| 大蒜 | 5瓣 |
| 鸡汁 | 2勺 |
| 【红薯和紫薯】 | |
| 以上是碳水，以下蔬菜 | |
| 【蒜香花菜】 | |
| 花菜 | 2个 |
| 蒜 | 2头 |
| 小米辣 | 2根 |
| 【时蔬】 | |
| 胡萝卜 | 500克 |
| 生菜 | 500克 |
【美味减脂备餐】｜碳水+蔬菜篇（糙米饭、黑椒土豆泥、紫薯红薯）（蒜香花菜、各种时蔬）的做法
上一个成品图，这是两个人一周的量哦～。
把米饭放锅里焖就好。糙米无需提前泡，泡了就软了没有吃糙米饭的感觉了。
土豆切块，冷水下锅在水里，上面放蒸架放红薯，水开之后转中小火盖盖子，3/9火位30分钟。
随后土豆盛出，锅中下黄油，蒜末，翻炒后倒入土豆泥，翻炒。
加入黑胡椒，在锅中把土豆炒成泥，万能的土豆真的很好吃～
等糙米饭焖好后，红薯也蒸好的，主食就都齐活了，可以分份组装了。
【蔬菜可以不限】
水开后把蔬菜都依次焯熟。
胡萝卜和生菜焯熟之后就可以备用了。
下入黄油，3/9火位，下入蒜末和小米辣。
把花菜倒进去，继续翻炒。
因为我喜欢比较软的花菜，所以焯水后才炒，如果没这个需求可以加快此步骤。
碳水和蔬菜就这么简单的准备好啦～
还有蛋白质和脂肪篇哦！
小贴士
蔬菜在冷冻解冻之后口感可能不太好。
如果有时间也可以每天煮蔬菜。
如果有时间也可以每天煮蔬菜。