因为自己主食从细粮慢慢过渡到粗粮以来，受益良多。身边也有朋友开始慢慢尝试，但大部分人习惯了白米饭，一时不知道吃什么好。所以开了这个菜谱记录自己每天主食吃什么。暂定30天。

1.我自己的经历。

2016年春天开始慢慢尝试粗粮，口感上对我似乎没什么挑战，很自然就适应了。只是我当时消化能力弱，本身有腹胀问题，所以只占小比例。一年下来不知不觉腹胀问题没了，每天排便规律（10年的老问题）。史无前例地有了腰。

2017年决定实行90-100%粗粮。那10%一般都是因为外食，或者有时候换个口味。到目前为止（2017.5.8）没有不适。

2.粗粮的好处。
可以在范志红范老师微博，博客搜索“粗粮”“五谷杂粮”，她几十年来鼓励大家吃粗粮，有很多文章。

简单来说：

（1）营养好。同等重量下、同样能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
（2）纤维多。
（3）保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质
（4）血糖上升慢。（体重控制的重要因素）
（5）饱腹感强。粗粮吃一碗很饱，很长时间不饿。

3.吃哪些东西。

主要分三大类。
（1）粮食类
全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，即不利于食用的保护皮层，保全全部天然营养精准加工的完整的天然的种子。

比如糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、全麦面粉，黑麦面粉，高粱米，薏米，青稞米等。

判断的标准就是是否过筛了，而不是面粉的种类，比如外面卖的黑麦面粉，过筛后还叫黑麦面粉，但已经不是全谷物。市面上很多小米为了美观也是去壳的。

（2）杂豆类
红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、扁豆、鹰嘴豆等。基本上除了黄豆和黑豆的干豆类都是。

杂豆类不要超过一天主食的1/3

（3）薯类
红薯紫薯、马铃薯、山药、芋头等淀粉含量高的蔬菜

4. 吃多少

一天生重200-300克。减脂期可以暂时减少，但一天最低限度是120克（只能短期）。
薯类因为水份高，和其他两类是4:1的重量计算。比如400克薯类，相当于100克糙米（生重）。

如果消化能力不好，一开始慢慢增加，每天粗粮占总主食的30%。研究表明，每天至少50克才能体会到好处。

注：以上部分内容摘自范老师博客。