管住嘴，迈开腿！

自己记录的菜单，不喜勿喷！

每餐吃的量是多少？蔬菜+水果用手的一捧的量，主食碳水化合物一个拳头大小的量，蛋白质一个手掌的量。

主食碳水化合物：
1、各种豆类：藜麦、糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁。
2、根茎类植物：紫薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、等。

蛋白质：
鱼、虾、海鲜、鸡胸肉、鸡蛋白。

蔬菜：
果实类、叶子菜、菌类等等。

水果：
火龙果、猕猴桃、草莓、杨桃、蓝莓等含糖量低的水果，芒果、榴莲、全部瓜类。

油脂：
油类：橄榄油。
坚果：巴旦木、核桃、腰果等，不过要定量，一小把就可。
水果：牛油果，建议一天半个。
鸡蛋黄，建议每天吃一个全蛋，补充油脂。

豆浆、脱脂奶、自制脱脂酸奶，每天也需要补充，但是一天不超过500ml。

调料：
黑胡椒、沙拉酱、米醋等

做法：
生吃、蒸、煮、生煎、烤箱都可