纯素美食｜羽衣甘蓝沙拉碗

作者：风 • 更新时间：2023-06-17 14:45:41 • 阅读：7946

两年前刚开始吃纯净素，得知有一种超级食材叫“羽衣甘蓝”，是超模们都爱的食材，富含各种营养素且饱腹感强，吃了不发胖还减肥！
但是当时不太会做羽衣甘蓝，觉得又老又苦涩?

两年后再次尝试羽衣甘蓝，哇塞，我也可以做出餐厅级水准的沙拉了！

超级简单哦，早知道有这方法，我早就开始在家做羽衣甘蓝沙拉吃了?

【羽衣甘蓝小科普】

羽衣甘蓝原产欧洲，是结球甘蓝（卷心菜）的园艺变种。含有丰富的维生素VC、VA、VK、B1、B2、B3、铁、磷、钙等物质。同时，含有非常少的脂肪，其中很大一部分是ω- 3脂肪酸。
被称为低热量高营养的超级食物。

富含抗氧化剂：
包括β-胡萝卜素，VC，以及各种黄酮和多酚。可以保护心脏、降血压、抗炎、抗病毒、抗抑郁剂和抗癌等效果。
VC（水溶性抗氧化剂）含量比其他大多数蔬菜都高，大约是菠菜的4.5倍。

富含矿物质：
是一种很好的植物性钙源，同时还有丰富的镁、钾元素。对于骨骼健康、预防2型糖尿病和心脏病及稳定血压有非常重要的作用。

富含维生素K1：
是世界上维生素K1最好的来源之一，一份羽衣甘蓝所富含的维生素K几乎是日常摄入推荐量的7倍。

【纯净素食科普】
▲不含肉蛋奶及其制品（包括但不限于各类蛋、乳制品、猪油、蚝油、酥油、鸡精等）
▲不含五辛及其香辛料（大蒜、葱、韭菜、洋葱、蒜苗、藠头等）
▲不含酒精（料酒、甜酒、含酒精成分的白醋等）

※食谱制作人/下厨房ID：素小帅Fiona
※ 100+道纯素食谱目录∶
https://www.xiachufang.com/recipe/106445419/

用料

羽衣甘蓝	5-6片（可多可少，看个人用量）
小西红柿	1个
各种家里有的坚果	1小碟
纯素芝麻沙拉酱	适量

纯素美食｜羽衣甘蓝沙拉碗的做法

准备食材。

羽衣甘蓝就长这个样子，一大片一大片的，像菜叶子一样，很多西餐厅的沙拉配菜里常见它的身影，好像沙拉里加上几小片羽衣甘蓝就顿时高大上了?。

我用到家里常备的一些坚果，大家可以参考下，包括：
南瓜籽仁（蛋白质含量超高！）、炒黑豆、盐焗腰果、核桃仁、巴坦木。
羽衣甘蓝留叶去梗，择成小片，清水洗净。

可以用手稍微抓一抓，别太用力，否则会影响美观。
从水中捞出，备用。
锅烧干，转中火稍微烘炒一下羽衣甘蓝。

如果羽衣甘蓝比较多，建议分批烘炒，叶片不叠在一起为佳。
炒的时候很多水蒸气冒出来，这一步就是要炒掉羽衣甘蓝的一些水份，去除掉它自带的苦涩口感。

叶片微微软了就起锅，千万别炒的完全变色了，那就不是沙拉了，成炒菜了?
将分批炒好的羽衣甘蓝摆到碗中（建议用碗，因为之后要放沙拉酱拌着吃，碟子不太好拌）。

漂亮一点的叶片贴着碗壁摆放，炒的软塌塌的没那么好看的往中间放。
小西红柿洗净，切小半片，摆在羽衣甘蓝中间。

一开始以为要用两个小西红柿，结果感觉摆盘一个就够美了，就只用到了一个。

具体几个，大家随意。
坚果用饮用水洗净。将大部分随意撒到沙拉碗的中间。
在中间加沙拉酱，等酱汁慢慢沉下去后，再放剩下的一点坚果。

美美的羽衣甘蓝沙拉碗就完成啦✌?

特别好吃，特别饱腹！